De overgang is een periode van grote verandering in het leven van veel vrouwen. Naast de fysieke en emotionele veranderingen, komt vaak ook het verlangen om het gewicht op peil te houden of zelfs af te vallen. Helaas kan afvallen in de overgang moeilijker zijn dan voorheen, maar het is zeker niet onmogelijk. Dit artikel bespreekt de redenen waarom afvallen tijdens de overgang anders kan zijn en biedt handvatten voor het succesvol behouden van een gezond gewicht.
Hormonale veranderingen en gewichtstoename
Een van de belangrijkste factoren die invloed heeft op het gewicht tijdens de overgang is de verandering in hormoonniveaus. Tijdens deze periode neemt de productie van oestrogeen af, wat leidt tot een aantal lichamelijke veranderingen. Dit heeft niet alleen invloed op de menstruatiecyclus, maar ook op hoe het lichaam omgaat met vetopslag en energieverbruik.
Verminderde oestrogeenniveaus kunnen leiden tot een verandering in de vetverdeling, waardoor vrouwen vaak meer vet rond de buik gaan opslaan. Dit kan bijdragen aan gewichtstoename, zelfs wanneer de eet- en beweeggewoonten niet drastisch veranderd zijn. Bovendien kan het afnemen van spiermassa door hormonale veranderingen het metabolisme vertragen, wat het moeilijker maakt om calorieën efficiënt te verbranden.
Veranderingen in eetlust en cravings
Naast hormonale veranderingen kan de overgang ook invloed hebben op eetgewoonten. Veel vrouwen ervaren verhoogde eetlust of sterke cravings, vooral voor zoetigheid of vetrijke voedingsmiddelen. Deze eetbuien kunnen moeilijk te weerstaan zijn en leiden tot overeten, wat gewichtstoename bevordert.
Daarnaast kunnen slaapstoornissen, een veelvoorkomend symptoom van de overgang, de eetlust ook beïnvloeden. Slechte slaap kan het hongerhormoon ghreline verhogen, wat ervoor zorgt dat men meer zin heeft in eten, terwijl het hormoon leptine, dat het gevoel van verzadiging reguleert, afneemt.
Het belang van spiermassa
Met de afname van oestrogeen komt ook een afname van de spiermassa. Spieren spelen een cruciale rol in het verbranden van calorieën, zelfs in rust. Naarmate de spiermassa afneemt, verbrandt het lichaam minder energie, wat bijdraagt aan het moeilijker verliezen van gewicht. Om dit proces tegen te gaan, is het belangrijk om spiermassa op peil te houden.
Krachttraining en andere vormen van spierversterkende oefeningen kunnen helpen om spiermassa te behouden of zelfs te vergroten, wat het metabolisme stimuleert en het afvallen vergemakkelijkt. Het combineren van krachttraining met cardiovasculaire oefeningen zoals wandelen, fietsen of zwemmen kan het beste resultaat opleveren.
Voeding en afvallen in de overgang
Gezonde voeding blijft een van de belangrijkste factoren voor het afvallen, ook tijdens de overgang. Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, aangezien deze bijdragen aan het behoud van spiermassa en het bevorderen van een sneller metabolisme. Bovendien helpt eiwitrijk voedsel om langer een verzadigd gevoel te behouden, wat eetbuien kan helpen voorkomen.
Daarnaast is het raadzaam om te kiezen voor vezelrijke voedingsmiddelen, zoals volkoren producten, groenten en fruit. Vezels bevorderen de spijsvertering, helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en zorgen voor een langdurig vol gevoel. Vermijden van bewerkte voedingsmiddelen, suikers en geraffineerde koolhydraten is ook essentieel voor het behouden van een gezond gewicht.
Stress en gewichtstoename
Stress kan een andere complicerende factor zijn bij het afvallen tijdens de overgang. Stress verhoogt de aanmaak van cortisol, een hormoon dat de vetopslag rond de buik kan bevorderen. Dit maakt het belangrijk om stress te beheersen en regelmatig ontspanningsoefeningen te doen, zoals yoga, meditatie of ademhalingstechnieken.
Regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap en het verminderen van stress kunnen helpen om cortisolniveaus te verlagen, wat niet alleen ten goede komt aan de algehele gezondheid, maar ook het afvallen vergemakkelijkt.
Beweging en afvallen in de overgang
Fysieke activiteit is essentieel voor het behoud van een gezond gewicht, vooral in de overgang. Cardiovasculaire oefeningen, zoals wandelen, fietsen of zwemmen, helpen om calorieën te verbranden en het hart gezond te houden. Krachttraining is echter ook van groot belang, omdat het de spiermassa behoudt en het metabolisme stimuleert.
Het is belangrijk om een gevarieerd trainingsschema te volgen dat zowel krachttraining als cardiovasculaire oefeningen omvat. Dit zorgt ervoor dat het lichaam in balans blijft en dat er niet alleen vet wordt verbrand, maar ook spiermassa behouden blijft.
Wat helpt bij afvallen in de overgang?
Het combineren van een gezond dieet met voldoende beweging is de sleutel tot succesvol afvallen in de overgang. Krachttraining en cardiotraining stimuleren het metabolisme en helpen spiermassa te behouden. Eiwitten en vezels dragen bij aan een langdurig verzadigd gevoel, terwijl het verminderen van stress en voldoende slaap de hormonale balans ten goede komt. Hoewel afvallen in de overgang uitdagend kan zijn, is het zeker mogelijk met de juiste aanpak en discipline.